Đặt mục tiêu rõ ràng có thể nâng cao sức bền, tốc độ và sức mạnh cho người chạy.
Người chạy cần xác định mục tiêu của mình, ví dụ như quãng đường, tốc độ, thời gian hoặc kết quả cuộc thi. Mục tiêu nên cụ thể, có thể đo lường được và mang tính thách thức để tăng kích thích và tạo động lực.
Sau khi xác định mục tiêu, làm thế nào để lập kế hoạch chạy bộ có hệ thống và có kế hoạch?
Chu kỳ tập luyện
Kế hoạch tập luyện chạy bộ nên được chia thành các chu kỳ tập luyện khác nhau, mỗi chu kỳ thường kéo dài từ 4-6 tuần.
Các chu kỳ tập luyện khác nhau có thể có các mục tiêu tập luyện khác nhau, ví dụ như tăng khoảng cách, nâng cao tốc độ, tăng cường cơ bắp,...
Độ cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện của kế hoạch tập luyện nên được tăng dần, bắt đầu từ mức độ cường độ thấp để tránh quá sức và gặp chấn thương.
Người chạy bộ có thể sử dụng các phương pháp tập luyện khác nhau, chẳng hạn như cường độ cao ngắt quãng, chạy nhanh khoảng cách ngắn, tập luyện chuyển đổi, tập chạy leo dốc,... để nâng cao chức năng tim và phổi và sức bền cơ bắp.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Kế hoạch tập luyện nên bao gồm đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương.
Người chạy có thể thay đổi các phương pháp tập luyện khác nhau, ví dụ như xen kẽ giữa tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh hoặc nghỉ ngơi và vận động nhẹ vào một số ngày trong tuần.
Giám sát tập luyện
Người chạy nên giám sát tiến độ và hiệu quả của mình để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn của kế hoạch tập luyện.
Người chạy có thể sử dụng các công cụ giám sát tiến độ và hiệu quả của mình, chẳng hạn như bộ đếm thời gian chạy bộ, máy giám sát nhịp tim hoặc ứng dụng tập luyện.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn tiết kiệm được nhiều công sức hơn
Chạy bộ đòi hỏi rất nhiều năng lượng và nước, ăn đúng loại thực phẩm có ích để cải thiện hiệu suất thể hình, tăng cường sức khỏe cơ thể, tăng tốc phục hồi và ngăn ngừa chấn thương khi vận động.
Thực phẩm giàu Carbohydrate
Chạy bộ yêu cầu rất nhiều năng lượng, Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính, và những loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì ngũ cốc, khoai tây, gạo lứt,... sẽ là gợi ý hàng đầu dành cho bạn.
Thực phẩm giàu Protein
Protein là thành phần xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Ăn một số loại thực phẩm giàu protein như gà, đậu hũ, các loại hạt,... giúp giữ cho các cơ bắp khỏe mạnh.
Trái cây và rau quả
Ăn đủ rau quả giúp cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tăng sức đề kháng. Ngoài ra, trái cây và rau quả còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu mệt mỏi sau khi vận động và tổn thương cơ bắp.
Lượng chất béo vừa phải
Chất béo là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, hạt hạnh nhân, cá... giúp cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Điều chỉnh tâm lý cũng là một món ăn tinh thần cần thiết
Chạy là một môn thể thao mang tính tâm lý cao, người chạy cần duy trì thái độ và cảm xúc tích cực thì mới có thể khơi dậy tiềm năng và đạt hiệu quả cao nhất. Người chạy bộ nên rèn luyện tinh thần và học cách quản lý căng thẳng và lo lắng để cải thiện sự tự tin và tập trung.
Tận dụng tối đa lợi ích từ các sản phẩm hỗ trợ để cải thiện hiệu suất chạy bộ
Ali và cộng sự (2007) đã thử nghiệm trên 1 số người chạy bộ bằng cách sử dụng vớ bó bắp chân chia độ nén . Và tiến hành 2 cuộc kiểm tra là chạy nhiều giai đoạn (mỗi giai đoạn cách nhau 1 giờ) và cuộc chạy 10km liên tục. Kết quả nghiên cứu cho thấy, việc mang vớ bó bắp chân nén dần không làm tăng đáng kể hiệu suất khi chạy liên tục 10km, nhưng lại giúp giảm đáng kể đau nhức cơ bắp sau 24 giờ vận động.
Vì sao nên sử dụng vớ bó bắp chân có chia độ nén
Khi tham gia chạy bộ hoặc các bộ môn thể thao khác, việc cơ bắp bị rung động khi tập luyện là điều khó tránh khỏi. Sử dụng vớ bó bắp chân có khả năng chia độ nén sẽ giảm thiểu rung động cơ bắp chân, giúp thúc đẩy lưu lượng máu di chuyển hợp lý giữa các nhóm cơ, giảm đau nhức cơ bắp trong quá trình tập luyện và giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Đồng hồ đo nhịp tim: Đồng hồ đo nhịp tim có thể giúp người chạy theo dõi nhịp tim và mức độ tập luyện của mình để điều chỉnh tốc độ và nhịp độ phù hợp, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi.
Tai nghe thể thao: Tai nghe thể thao chống nước và chống mồ hôi có thể tăng thêm niềm vui cho người chạy, giúp họ tập trung và duy trì động lực trong quá trình tập luyện.
Trên đây là những lời khuyên Vital Salveo đúc kết được để giúp bạn đọc biết thêm về những phương pháp giúp cải thiện hiệu suất khi chạy bộ, hy vọng bài viết này sẽ giúp ích được cho bạn trên con đường nâng cao sức khoẻ. Chúc bạn thành công!