Nhảy dây có to chân không? 6 cách nhảy dây giúp thon gọn bắp chân

Nhảy dây là một bài tập cardio dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, nhảy dây có to chân không là nỗi băn khoăn của rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Bài viết này Vital Salveo sẽ mang đến cho bạn một câu trả lời thỏa đáng, cũng như hướng dẫn nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân và những lưu ý quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi nhảy dây. Hãy cùng theo dõi nhé.

 

Tác dụng nhảy dây là gì?

Nhảy dây có tác dụng tăng cường khả năng phối hợp của cơ thể

Nhảy dây thường xuyên giúp cơ thể bạn phối hợp tốt hơn. Vì khi nhảy dây, não bộ sẽ chú ý đến hoạt động của đôi chân và điều khiển các cơ quan khác phải phối hợp hoàn hảo để bạn không vướng phải dây. Nghiên cứu cho thấy những cầu thủ bóng đá trẻ thường xuyên nhảy dây trong các bài huấn luyện sẽ có sự phối hợp và cân bằng tốt hơn trên sân.

Tác dụng của nhảy dây giúp giảm thiểu chấn thương chân

Nhảy dây không chỉ cải thiện sự phối hợp của cơ thể mà còn giúp nâng cao sức mạnh của các cơ xung quanh khớp mắt cá chân và bàn chân. Tập luyện nhảy dây thường xuyên có thể giúp bạn giảm thiểu được nguy cơ chấn thương chân và cổ chân khi tham gia các môn thể thao khác.

Nhảy dây giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa

Theo các nhà khoa học, nhảy dây trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao 450 calo, nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Các chuyên gia thể thao nhận định việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10km hoặc đạp xe 30km/h.

Theo tờ Science Daily, “Bài tập nhảy dây có thể đốt cháy năng lượng trực tiếp lên tới 1.300 calorie cho một giờ vận động mạnh, với trung bình 0,1 calorie được tiêu thụ cho mỗi lần nhảy. Nhảy dây 10 phút có thể tương đương với chạy một dặm trong vòng 8 phút”.

Nhảy dây giúp xương chắc khỏe

Khi nhảy dây, phần xương quanh bàn chân và mắt cá chân sẽ được tăng cường độ chắc khỏe. Nhảy dây giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương hiệu quả. Theo hiệp hội loãng xương Ấn Độ thì nhảy dây từ 2 – 5 phút mỗi ngày có thể giúp xương chắc, khỏe hơn và ngăn ngừa bệnh loãng xương. Đó cũng là lý do mà rất nhiều vận động viên thể thao chuyên nghiệp như cầu thủ bóng đá, bóng rổ luôn nhảy dây trong các bài tập thể lực của mình.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Giống như chạy bộ, đạp xe hay chơi bóng, nhảy dây cũng được coi là một bài tập tim mạch rất hiệu quả. Khi bạn nhảy dây, nhịp tim của bạn sẽ được đẩy lên cường độ đập cao hơn nhiều so với bình thường. Các bài tập cường độ cao sẽ mang đến cho bạn 1 trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ bị đột quỵ cũng như mắc các bệnh về tim mạch khác.

Tăng cường khả năng thở hiệu quả

Bạn sẽ cảm nhận khả năng duy trì hơi thể của mình tốt hơn sau khi luyện tập nhảy dây trong thời gian dài. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn đang chơi những môn thể thao khác đòi hỏi nhiều sức bền như bóng đá hay bơi lội, hạn chế tình trạng hụt hơi khi tập luyện hoặc thi đấu.

Nhảy dây giúp tăng sức mạnh cho thân trên

Nhảy dây không chỉ luyện tập cho phần thân dưới, mà phần thân trên như vai và cánh tay cũng được luyện tập rất nhiều trong quá trình nhảy. Khi nhảy dây, phần bắp tay, khuỷu tay, cổ tay và vai đều hoạt động liên tục trong khi các vùng khác như bụng, ngực cũng đang làm thực hiện nhiệm vụ khác đó là giữ thăng bằng cho cơ thể.

Nhảy dây giúp bạn thông minh hơn

Một sự thật thú vị là nhảy dây có khả năng giúp hoàn thiện sự phát triển của cả bán cầu não trái và não phải, từ đó giúp tăng khả năng nhận thức, cải thiện trí nhớ, tăng sự tỉnh táo và tập trung.

Cải thiện khả năng giữ bình tĩnh

Một trong những lợi ích nhảy dây rất thú vị nữa là khả năng giữ bình tĩnh. So với những người không nhảy dây, thì những người tập luyện bộ môn này có xu hướng bình tĩnh hơn khi xử lý các vấn đề trong cuộc sống. Nguyên nhân là do khi nhảy dây sẽ giúp bạn vừa vận động cơ thể vừa vận động trí óc liên túc, giúp cơ thể và tâm trí của bạn bình tĩnh dễ hơn.

Nhảy dây có to chân không? Nhảy dây có bị to bắp chân không?

Để trả lời cho câu hỏi nhảy dây có to chân không hay nhảy dây có to bắp chân không? thì trước tiên bạn cần phải hiểu bắp chân được hình thành từ mỡ và cơ. Lớp mỡ sẽ làm chân to hơn nhưng không được săn chắc, còn cơ thì chỉ phát triển khi bạn tập các bài tập tạ. Trong khi đó, nhảy dây là 1 bài tập Cardio, nhảy dây đúng cách sẽ giúp giảm cân, đốt cháy năng lượng và giảm mỡ thừa hiệu quả, mang đến cho bạn 1 đôi chân thon gọn, vóc dáng đẹp như ý.

Bạn sẽ cảm nhận khả năng duy trì hơi thể của mình tốt hơn sau khi luyện tập nhảy dây trong thời gian dài. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn đang chơi những môn thể thao khác đòi hỏi nhiều sức bền như bóng đá hay bơi lội, hạn chế tình trạng hụt hơi khi tập luyện hoặc thi đấu.

Nhảy dây giúp tăng sức mạnh cho thân trên

Nhảy dây không chỉ luyện tập cho phần thân dưới, mà phần thân trên như vai và cánh tay cũng được luyện tập rất nhiều trong quá trình nhảy. Khi nhảy dây, phần bắp tay, khuỷu tay, cổ tay và vai đều hoạt động liên tục trong khi các vùng khác như bụng, ngực cũng đang làm thực hiện nhiệm vụ khác đó là giữ thăng bằng cho cơ thể.

Nhảy dây giúp bạn thông minh hơn

Một sự thật thú vị là nhảy dây có khả năng giúp hoàn thiện sự phát triển của cả bán cầu não trái và não phải, từ đó giúp tăng khả năng nhận thức, cải thiện trí nhớ, tăng sự tỉnh táo và tập trung.

Cải thiện khả năng giữ bình tĩnh

Một trong những lợi ích nhảy dây rất thú vị nữa là khả năng giữ bình tĩnh. So với những người không nhảy dây, thì những người tập luyện bộ môn này có xu hướng bình tĩnh hơn khi xử lý các vấn đề trong cuộc sống. Nguyên nhân là do khi nhảy dây sẽ giúp bạn vừa vận động cơ thể vừa vận động trí óc liên túc, giúp cơ thể và tâm trí của bạn bình tĩnh dễ hơn.

Nhảy dây có to chân không? Nhảy dây có bị to bắp chân không?

Để trả lời cho câu hỏi nhảy dây có to chân không hay nhảy dây có to bắp chân không? thì trước tiên bạn cần phải hiểu bắp chân được hình thành từ mỡ và cơ. Lớp mỡ sẽ làm chân to hơn nhưng không được săn chắc, còn cơ thì chỉ phát triển khi bạn tập các bài tập tạ. Trong khi đó, nhảy dây là 1 bài tập Cardio, nhảy dây đúng cách sẽ giúp giảm cân, đốt cháy năng lượng và giảm mỡ thừa hiệu quả, mang đến cho bạn 1 đôi chân thon gọn, vóc dáng đẹp như ý.

Trường hợp khi nhảy dây đúng cách làm bắp chân của bạn căng hơn, bạn cảm giác bắp chân to hơn khi nhảy, thì bạn hoàn toàn không cần lo lắng, đây là điều rất bình thường. Nguyên nhân là do khi nhảy dây, máu sẽ được bơm vào bắp chân nên bắp chân sẽ có xu hướng to hơn bình thường 1 chút, lúc này chỉ cần nghỉ ngơi, sang hôm sau bắp chân sẽ quay về kích thước như ban đầu.

Từ đó có thể thấy, khi luyện tập nhảy dây đúng cách không những không làm to bắp chân, mà còn mang lại nhiều tác dụng hữu hiệu với sức khỏe. Vậy nhảy dây đúng cách là như thế nào? Hãy cùng Vital Salveo tìm hiểu ngay bên dưới nhé.

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân

Động tác nhảy dây bằng 2 chân (tiếp xúc bằng mũi chân hay bàn chân đều được) – Basic Jump

Đây là bài tập nhảy dây cơ bản nhất, khá phù hợp với người mới luyện tập. Đây còn được xem là bài tập khởi động, giúp làm nóng các cơ và khớp, để những bài tập sau được diễn ra thuận lợi hơn.

Ở bài tập này bạn có thể tiếp đất bằng chân hoặc mũi bàn chân đều được. Nên nhảy từ từ chậm rãi trong khoảng 10-15p đầu tiên.

Động tác nhảy dây tương tự như chạy bộ – Alternate Foot Step Jump

Bài tập này có thể xem là 1 biến thể của bài tập chạy bộ tại chỗ. Bài tập này sẽ giúp săn chắc các nhóm cơ bắp chân, bắp đùi, mông, bụng dưới.

Sau khi thành thạo bài tập này, bạn có thể nâng chân lên cao hơn 1 chút khi tập để nâng thêm độ khó cho bài tập, đồng thời đốt cháy lượng Calo nhiều hơn.

Động tác nhảy dây kết hợp với xoay eo – Twist

Ngoài những tác dụng cho phần bắp chân, bắp đùi, nhảy dây kiểu này còn tác động lên vòng eo của bạn nữa. Một vòng eo con kiến, săn chắc sẽ là kết quả nếu bạn tập luyện kiên trì đấy.

Động tác nhảy dây từng chân – Single Foot

Đây là bài tập nâng cao hơn so với 2 bài tập trên, Vital Salveo khuyến khích nên bắt đầu tập luyện bài tập này ở tuần thứ 2, sau khi đã vượt qua các bài tập cơ bản.

Thay vì tiếp đất bằng 2 chân, ở bài tập này bạn sẽ tiếp đất bằng 1 chân rồi đổi với bên còn lại. Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ dẻo dài cho chân, giúp săn chắc đùi và hông.
Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhảy 2 chân cơ bản, sau đó từ từ co chân lên vuông góc với mặt sàn.

Động tác nhảy dây kiểu xoạc chân – Jacks

Ở bài tập này, nhịp đầu tiên bạn sẽ chụm 2 chân khi tiếp đất như bình thường, ở nhịp thứ 2 sẽ dạng chân ra 2 bên khi tiếp đất, cứ thế lặp lại. Bài tập nhảy dây kiểu xoạc chân tác động đến nhóm cơ đùi trong là chính, đây là 1 bài tập sẽ giúp bạn đốt 1 lượng Calo đáng kể. Hãy kiên trì thực hiện nó để sở hữu 1 đôi chân thon gọn và vóc dáng như ý.

Nên tập bài tập này trong vòng 15p. Hãy giữ cho cơ thể được cân bằng và hít thở đều khi thực hiện động tác này.

Động tác nhảy dây kiểu xoay vòng  – Circle

Bài tập nhảy dây này tương đối giống với bài tập cơ bản, nhưng thay vì nhảy tại chỗ thì hãy chuyển động xoay người dần dần theo hình tròn.

Đây là bài tập tương đối mất sức, do đó lượng Calo tiêu hao khi tập sẽ cao hơn, Vital Salveo khuyến khích bạn nên thực hiện sau cùng khi đã quen với các bài tập trên. Nhảy dây xoay vòng tác động lên toàn thân, đặc biệt là vùng bụng và đùi, tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

 

Lưu ý khi nhảy dây đúng cách cách để không bị to bắp chân

Nhảy dây là 1 bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả, là cách giúp thon gọn bắp chân đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà mà không mất chi phí. Bên cạnh những động tác nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân phía trên, hãy kết hợp với 1 số lưu ý bên dưới này để việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả cao nhất nhé.

Nên nhảy dây vào thời gian nào: Bạn nên dành ra 3-5 buổi trong tuần cho việc nhảy dây, mỗi buổi nên tập trong vòng 30-40 phút. Vital Salveo gợi ý cho bạn cách phân bổ thời gian cho 1 buổi tập như sau: 5 phút đầu khởi động, 20 phút tiếp theo vào bài tập chính và 10 phút còn lại cho những bài tập nhẹ nhàng hoặc các bài tập giãn cơ.

Khung giờ lý tưởng để nhảy dây là khoảng 90 phút trước hoặc sau bữa ăn. Tuy nhiên không nên nhảy sau 9h tối và không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no.

Lựa chọn loại dây nhảy phù hợp: Các loại dây bọc cáp PVC sẽ giúp gia tăng sức lực nhiều hơn các loại dây nhựa thông thường.

Mang giày khi tập: Điều này sẽ giúp việc tiếp đất nhẹ nhàng hơn khi nhảy, êm chân và phòng tránh tổn thương các khớp ở bàn chân.

Đảm bảo luôn làm nóng cơ thể trước khi luyện tập: Những động tác như xoay cổ tay, cổ chân, xoay vai, cánh tay, chạy bước nhỏ hoặc nâng cao đùi là những bài khởi động, giúp làm nóng cơ thể hiệu quả, tránh bị sốc hông và chấn thương cổ chân khi luyện tập. Hãy làm nóng trong vòng 3-5 phút trước khi luyện tập nhé.

Khi mới bắt đầu luyện tập: Nên nhảy với cường độ nhẹ và tốc độ chậm trước để cơ thể thích nghi và tăng dần bài tập lên.

Khi đã quen với bài tập: Lúc này bạn có thể thay đổi linh hoạt các bài tập để đạt được hiệu quả cao hơn, đốt nhiều Calo hơn và không bị nhàm chán khi tập.

Vì sao nhảy dây bị đau bắp chân?

Bên cạnh thắc mắc nhảy dây có to chân không thì tình trạng đau bắp chân khi nhảy dây cũng là 1 vấn đề nhiều người mắc phải. Tình trạng này thường xuất hiện bởi 1 số nguyên nhân sau đây:

• Chưa khởi động, làm nóng cơ thể trước khi nhảy dây.
• Co chân quá cao trong quá trình nhảy
• Tiếp đất quá mạnh 
• Nhảy dây sai kỹ thuật, nhảy với tốc độ quá cao, thực hiện các bài tập nâng cao quá sớm khi cơ thể chưa thích nghi, chế độ tập luyện không phù hợp với sức khỏe.

Một số gợi ý để khắc phụ tình trạng nhảy dây bị đau bắp chân:

• Luôn khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Không riêng gì nhảy dây, làm nóng luôn là khâu quan trọng nhất trong mọi môn tập luyện.
• Không nhảy dây khi vừa ăn xong, khi quá đói hoặc quá no
• Tuân thủ chế độ tập luyện theo nguyên tắc từ dễ đến khó, tránh đốt cháy giai đoạn bằng cách tập những bài nâng cao ngay từ khi bắt đầu
• Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe bản thân.
• Đặc biệt, nên sử dụng các loại băng bắp chân để giảm áp lực lên bắp chân, tăng cường năng lượng và lưu thông máu tại bắp chân để đạt hiệu quả cao hơn khi tập.

Bảo vệ bắp chân khi nhảy dây

Hy vọng bài viết này sẽ mang đến cho bạn cái nhìn tổng quát hơn về bộ môn cardio hiệu quả này, cũng như tìm được lời giải cho thắc mắc nhảy dây có to chân không. Ngoài ra, hãy áp dụng theo hướng dẫn nhảy dây đúng cách để không không bị to bắp chân và đạt được hiệu quả tối đa khi tập luyện nhé.